HOME＞「理想的な食事」とは？
『理想的な食事ってどんな食事？』 　　　改めて聞かれたとき、あなたはなんて答えますか? 　　　世界的に見て、国民所得の伸びと食事での脂肪の摂取量の増加は比例し、 　　　ビタミン・ミネラルの摂取量が反比例するという憂うべき結果が見られます。 　　　今、アメリカで模範とすべき食事は、一昔前の日本の食事だそうです。 　　　つまり低脂肪で豆類・魚海藻類を豊富に摂り、根菜類も日々充分に食べていた 　　　今日では日本でもあまり見られない食事なのです。 　　　この食事の唯一の欠点は、蛋白質が少なかったことで、 　　　肉類中心でなく魚貝類や豆類の蛋白質を中心とした食事の組立を行うことにより 　　　「一昔前の日本食」を「理想食」に出来るのです。 　　　人間が健康に生きていくためには、肉体を維持するためのカロリーをとることは、 　　　もちろんですが、それだけでは充分ではありません。 　　　それに加えて約５０種類あまりの脂肪酸・アミノ酸・ビタミン・ミネラルなどの働きが大切です。 　　　食べ物を消化し、身体のすみずみまで運んだり、空気中から取り入れた酸素を 　　　全身の細胞に届けたり、いろいろな有害なものを排除したり、 　　　などと身体の中ではいろいろなことが行われています。 　　　それらが順調に行われるのは、多くの化学反応が必要に応じて行われるからです。 　　　そういう化学反応が３６度ほどの低温で、しかも驚くほどの速さで行われるのは、 　　　３０００種類ほどの酵素（体内で触媒の働きをする蛋白質）の働きによるものです。 　　　しかし、ほとんどの酵素は補助酵素の助けがないと酵素の働きが出来ません。 　　　そして、補助酵素とはビタミン・ミネラルのことなのです。 　　　ですから身体が必要とするビタミン・ミネラルの内、１つでも不足するものがあると、 　　　体の調子が悪くなったり、場合によっては健康を損ない、体力を低下させ病気になるのです。 　　　それらの必要量を日々維持しなくてはならないのです。 　　　ミネラルのように体内でうまく使い回しして上手にリサイクルしているものもありますが 　　　（鉄などは比較的上手にリサイクルしてますが、出血などで失った場合には、充分の補給が大切！） 　　　ほとんどのビタミン・ミネラルは、毎日摂取することが望ましいでしょう。 　　　しかし現代人の生活において、三度三度の食事をバランス良く行うのは困難でしょう。 　　　そこでお薦めするのが、「蛋白質・ビタミン・ミネラル」の補助食品による摂取です。
脂質（脂肪酸）脂質は、からだの細胞を包み込む細胞膜や、体内環境を整えるホルモンの材料になります。 ■脂質が吸収されるまで 　脂質は、脂肪酸とグリセリンが結合したものですが、膵臓から分泌される消化酵素と胆汁によって 　脂肪酸とグリセリンに分解され、小腸で吸収されます。 　その後、再び中性脂肪に合成されてリンパ管から血液中に取り込まれて、全身に送られます。 ■採り方 　脂質は、飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸に分けられます。 　このうち、多価不飽和脂肪酸は体内で産生できないものですから、 　どうしても食物から摂取しなければならないために、「必須脂肪酸」と呼ばれています。 　必須脂肪酸には、リノール酸とリノレン酸があり、コレステロールの排泄を高めたり、 　血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあります。 　リノール酸は、食用油やマーガリンなどに含まれていますが、 　主食であるごはんやパンにも含まれていますから、とくに意識してとる必要はありません。 　アルファリノレン酸は、シソ（エゴマ）油や、魚介類に多く含まれています。 　また、アルファリノレン酸のなかまのエイコペンタエン酸（ＥＰＡ）とドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）は、 　中性脂肪を低下させる働きがあり注目されています。 　これらは、カツオやイワシ、サンマ、サバ、アジなどの背が青い魚（光りもの）に多く含まれていますから、 　これを食べればタンパク質も脂肪も必要な量を十分補うことができます。 　しかし、油には変わりありませんから、やはりとりすぎはよくありません。 　飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸は、 　肉や乳製品、たまごなどに含まれていて、動物性脂肪と呼ばれます（人の皮下脂肪もこれにあたります）。 　活用されなければすぐに皮下脂肪になってしまうものです。 　↑戻る たんぱく質（アミノ酸）たんぱく質は、人間のすべての細胞を作るものです。 　筋肉や骨、血液、皮膚、ほとんどの臓器のほか、白血球やリンパ球などの免疫体、 　ホルモン、酵素などもタンパク質からつくられています。 ■タンパク質が吸収されるまで 　タンパク質は、約２０種類あるアミノ酸から出来ています。 　口から摂取されると、糖質同様、胃液や膵液、小腸液に含まれる消化酵素によって 　徐々に消化され、小腸で個々のアミノ酸に分解されて肝臓に運ばれます。 　肝臓は、このアミノ酸からさまざまなたんぱく質を毎日約５０gづつ、必要なたんぱく質の形に再合成します。 ■摂り方 　約２０種類あるアミノ酸のうち、体内で合成することができず、食物として摂取しなければならないアミノ酸が 　８種類（子供は９種類）あって、これを必須アミノ酸といいます。 　魚や肉、たまご、牛乳などは、この必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、 　タンパク質の量も多いので、「良質タンパク質」と呼ばれます。 　しかし、ダイエット中はなるべく脂肪の摂取は控えたいので、総じて脂質が少なくタンパク質が豊富な 　イカやタコ、貝類などを選ぶと良いでしょう。どうしてもお肉が食べたいときには、ヒレ肉やささみ肉など、 　脂身の少ない部位を選択していくのがポイントです。 　特に豚肉は、ビタミンＢ２が豊富で、脂質代謝の改善には効果的です。 　「日本人の栄養所有量のめやす」では、１８〜４９歳の女性の１日のタンパク質摂取量を５５ｇとしています。 　↑戻る　　　　　 ビタミンビタミンは体内でさまざまな栄養素が働くために必要な触媒です 　物質どうしが化学反応を起こすためには、その仲立ちをする触媒が必要です。 　体内で糖質や脂質が分解･合成する過程は、まさに化学反応ですから、 　触媒として働くビタミンが必要なのです。脂質代謝には、ビタミンＢ２が欠かせません。 　■ビタミンＡ 　ビタミンＡは、レバー(肝臓)、豚肉、うなぎ、バター、チーズ、卵黄などに多く含まれています。 　カロチンは、にんじんやほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれ、小腸の中でビタミンＡに変わります。 　ビタミンＡは、暗くなっても見える目の順応性を維持したり、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つはたらきがあるために 　不足すると、暗くなると見えにくくなったり(鳥目)、明るい場所から暗い場所に移ったときに 　目がなれるのに時間がかかるようになります。 　また、皮膚や粘膜が角質化し、皮膚があれてカサカサになったり、のどや気管の粘膜が荒れて 　風邪を引きやすくなったりします。 　■ビタミンＢ２ 　ビタミンには、Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２などがありますが、もっとも大切なのは 　糖質や脂質、タンパク質の代謝を促進させる酵素の一成分であるビタミンＢ２です。 　レバー(肝臓)や牛乳、チーズ、バター、豚肉などに多く含まれます。 　タンパク質や脂質を多く摂ると、ビタミンＢ２の必要量も多くなります。 　■ビタミンＣ 　骨格や血管などの結合組織の主成分となるコラーゲンの形成にかかわっています。 　また血液成分として重要な鉄の吸収を高める働きを持っています。 　体内で産生することはできませんから、食べ物から摂取しなければなりません。 　不足すると、歯茎や皮下の毛細血管が弱くなって出血しやすくなったり、免疫力が低下します。 　みかんやレモン、グレープフルーツなどのかんきつ類や、イチゴ、ほうれん草、ブロッコリー、サツマイモなどに 　多く含まれていますが、少量でも十分な効果がある栄養素で、多くとっても尿と一緒に排出されてしまいます。 　■ビタミンＤ 　骨や歯を形作るカルシウムの吸収を手助けします。不足すると、骨折しやすくなったり歯が弱くなったりします。 　さまざまな植物に含まれていますが、中でも魚やレバー、卵、しいたけ、きくらげなどに多く含まれます。 　また、私たちの皮膚には、紫外線に当たるとビタミンＤに変わる物質があるために、 　日光浴をすることで、ビタミンＤを補うことができます。 　≪ポイント≫ 　体の中で、大切な働きをするビタミン。どれが欠けても困ります。 　不足すると、ダイエットには命取り？毎日バランスよく少量ずつね！ 　↑戻る ミネラル体液中に溶けている、生命維持に欠かせない栄養素です。 　体内で産生できないために食事で摂取する必要があります。 　■ナトリウム 　食塩の成分で、体内の水分量を調節したり、心臓や筋肉の運動にかかわる神経の働きをスムーズにするなど、 　生命活動そのものに必要不可欠な栄養素です。 　しかし、とりすぎると体内の水分量が多くなり、心臓に負担がかかり血圧が高くなったりしますから 　１日の塩分摂取量は１０ｇ以下になるように気をつけてください。 　■カリウム 　ナトリウム同様、血液やリンパ液中にあって体内の水分量を調節したり、神経の働きをスムーズにするなどの 　重要な役割を果たしています。 　ごぼうやにんじん、大根などの根菜、イモ類、果物に多く含まれます。 　不足すると細胞や神経の働きが悪くなったり、筋肉に力が入らなくなったりします。 　■鉄 　血液中の血色素成分のひとつで、体内の各細胞に酸素を運ぶ働きをしています。 　不足すると赤血球や血色素量が減って貧血になり、疲れやすい、頭が重い、 　体がだるい、注意力が低下するなどの症状が現れます。 　鉄を多く含む食品には、レバー、イワシやサンマ、ウナギ、カキ、大豆と大豆加工品(豆腐、味噌など)が 　あげられます。ただし、お茶や紅茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げるので、一緒にとらないようにしましょう。 　■カルシウム 　体内のカルシウムの９９%は、骨と歯に含まれています。 　残りは血液や筋肉に含まれていて、神経の伝達や血液を凝固させるなどの働きをしています。 　不足すると、骨折しやすくなったり、イライラして落ち着きがなくなったりします。 　カルシウムは、牛乳やチーズなどの乳製品、煮干しやしらすぼし、イワシの丸干しなど、 　頭から食べられる小魚や、海藻類、大豆とその加工品などに多く含まれています。 　ビタミンＤを多く含む食品と一緒に食べるとカルシウムの吸収がよくなります。 　↑戻る
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